وبسایت روانشناسی منطق

نظریه دلبستگی بر روابط و پیوندها (به ویژه بلندمدت) بین افراد، از جمله روابط بین والدین و فرزند و بین شرکای عاشقانه تمرکز دارد. سبک های دلبستگی با شیوه های مختلف تعامل و رفتار در روابط مشخص می شوند. در دوران اولیه کودکی، این سبک های دلبستگی بر نحوه تعامل کودکان و والدین متمرکز است. در بزرگسالی، از سبک های دلبستگی برای توصیف الگوهای دلبستگی در روابط عاشقانه استفاده می شود. سبک های دلبستگی اولیه ما در دوران کودکی از طریق رابطه نوزاد/مراقب ایجاد می شود. علاوه بر این، بالبی معتقد بود که دلبستگی دارای یک جزء تکاملی است و به بقا کمک می کند. مفهوم سبک‌های دلبستگی، نظریه و تحقیقات دلبستگی را که در دهه‌های 1960 و 1970 ظهور کرد، رشد داد. امروزه روانشناسان معمولاً چهار سبک دلبستگی اصلی را تشخیص می دهند.

تمایل به ایجاد پیوندهای عاطفی قوی با افراد خاص، جزء اساسی طبیعت انسان است.

جان بالبی

فهرست مطالب

• تاریخچه نظریه دلبستگی
• دلبستگی چیست؟
• ویژگی های دلبستگی
• مراحل دلبستگی
• سبک های دلبستگی
• سبک های دلبستگی قابل تفییر است؟

تاریخچه نظریه دلبستگی

جان بالبی روانشناس بریتانیایی اولین نظریه پرداز دلبستگی بود. او دلبستگی را به عنوان "ارتباط روانی پایدار بین انسان ها" توصیف کرد. بالبی به درک اضطراب و پریشانی که کودکان هنگام جدا شدن از مراقبان اصلی خود تجربه می کنند، علاقه مند بود. برخی از اولین تئوری های رفتاری نشان می دهد که دلبستگی صرفاً یک رفتار آموخته شده است. این نظریه ها پیشنهاد می کردند که دلبستگی صرفاً نتیجه رابطه تغذیه بین کودک و مراقب است. از آنجا که مراقب به کودک غذا می دهد و تغذیه می کند، کودک وابسته می شود. بالبی مشاهده کرد که تغذیه از اضطراب جدایی نمی کاهد. در عوض، او دریافت که دلبستگی با الگوهای رفتاری و انگیزشی واضح مشخص می شود. هنگامی که کودکان می ترسند، به دنبال نزدیکی از مراقب اصلی خود هستند تا هم آسایش و هم مراقبت را دریافت کنند.

آزمایش "وضعیت عجیب" اینزورث

ماری اینسورث، روانشناس، در تحقیقات خود در دهه 1970، کار اصلی بالبی را تا حد زیادی گسترش داد. آزمایش پیشگامانه "وضعیت عجیب" او تأثیرات عمیق دلبستگی را بر رفتار آشکار کرد. در این مطالعه، محققان کودکان 12 تا 18 ماهه را در شرایطی که به موقعیتی که در آن برای مدت کوتاهی تنها مانده بودند و سپس با مادرانشان ملاقات می‌کردند، پاسخ می‌دادند. آزمایش وضعیت عجیب اینزورث این توالی اساسی را دنبال کرد:

• پدر و مادر و فرزند در یک اتاق تنها هستند.
• کودک اتاق را با نظارت والدین بررسی می کند.
• غریبه ای وارد اتاق می شود، با والدین صحبت می کند و به کودک نزدیک می شود.
• پدر و مادر به آرامی اتاق را ترک می کنند.
• والد برمی گردد و به کودک دلداری می دهد.

بر اساس این مشاهدات، آینزورث به این نتیجه رسید که سه سبک اصلی دلبستگی وجود دارد: دلبستگی ایمن، دلبستگی دوسوگرا-ناایمن، و دلبستگی اجتنابی-ناایمن. بر اساس پاسخ هایی که محققان مشاهده کردند، آینزورث سه سبک اصلی دلبستگی را توصیف کرد: دلبستگی ایمن، دلبستگی دوسوگرا-ناایمن، و دلبستگی اجتنابی-ناایمن. بعدها، محققینی مثل سولومون بر اساس تحقیقات خود، چهارمین سبک دلبستگی را به نام دلبستگی سازمان نیافته-ناایمن اضافه کردند. تعدادی از مطالعات از آن زمان از سبک های دلبستگی آینسورث حمایت کرده اند و نشان داده اند که سبک های دلبستگی نیز بر رفتارهای بعدی زندگی تأثیر دارند.

با شرکت در تست سبک دلبستگی، نوع دلبستگی خود را مشخص کنید

دلبستگی چیست؟

دلبستگی یک پیوند عاطفی با شخص دیگر است. بالبی معتقد بود که اولین پیوندهایی که کودکان با مراقبانشان ایجاد کردند، تأثیر فوق العاده ای دارد که در طول زندگی ادامه می یابد. او پیشنهاد کرد که دلبستگی همچنین باعث نزدیک نگه داشتن نوزاد به مادر می شود و در نتیجه شانس بقای کودک را افزایش می دهد. بالبی دلبستگی را محصول فرآیندهای تکاملی می دانست. در حالی که تئوری های رفتاری دلبستگی نشان می دهد که دلبستگی یک فرآیند آموخته شده است، بالبی و دیگران پیشنهاد کردند که کودکان با یک انگیزه ذاتی برای ایجاد دلبستگی با مراقبین متولد می شوند.

در طول تاریخ، کودکانی که نزدیکی خود را با یک شخصیت دلبستگی حفظ می‌کردند، بیشتر از راحتی و محافظت برخوردار می‌شدند و بنابراین احتمال بیشتری داشت که تا بزرگسالی زنده بمانند. از طریق فرآیند انتخاب طبیعی، یک سیستم انگیزشی طراحی شده برای تنظیم دلبستگی پدید آمد. بنابراین چه چیزی دلبستگی موفق را تعیین می کند؟ رفتارشناسان پیشنهاد می‌کنند که این غذا بود که منجر به شکل‌گیری این رفتار دلبستگی شد، اما بالبی و دیگران نشان دادند که پرورش و پاسخ‌دهی، تعیین‌کننده اصلی دلبستگی است.

موضوع اصلی نظریه دلبستگی این است که مراقبان اولیه که در دسترس هستند و به نیازهای نوزاد پاسخ می دهند، به کودک اجازه می دهند احساس امنیت را در خود پرورش دهد. نوزاد می‌آموزد که مراقب او قابل اعتماد است، که پایگاهی امن برای کودک ایجاد می‌کند تا سپس جهان را کشف کند.

ویژگی های دلبستگی

بالبی معتقد بود که چهار ویژگی متمایز برای دلبستگی وجود دارد:

1. حفظ نزدیکی: تمایل به نزدیک بودن به افرادی که به آنها وابسته هستیم.
2. پناهگاه امن: بازگشت به شکل دلبستگی برای راحتی و امنیت در مواجهه با ترس یا تهدید.
3. پایه امنیت: شکل دلبستگی به عنوان یک پایگاه امنیتی عمل می کند که کودک می تواند محیط اطراف را کشف کند.
4. اضطراب جدایی: اضطرابی که در غیاب شکل دلبستگی رخ می دهد.

بولبی همچنین سه گزاره کلیدی در مورد نظریه دلبستگی ارائه کرد:

1. اول، او پیشنهاد کرد که وقتی کودکان با اطمینان از اینکه مراقب اصلی آنها در دسترس آنها خواهد بود، بزرگ می شوند، نسبت به کسانی که بدون چنین اعتقادی بزرگ شده اند، کمتر دچار ترس می شوند.
2. ثانیاً، او معتقد بود که این اعتماد در یک دوره حساس رشد، در سال‌های نوزادی، کودکی و نوجوانی شکل می‌گیرد. انتظاراتی که در طول آن دوره شکل می گیرند، تمایل دارند تا پایان عمر فرد نسبتاً بدون تغییر باقی بمانند.
3. در نهایت، او پیشنهاد کرد که این انتظاراتی که شکل می‌گیرند مستقیماً با تجربه مرتبط هستند. به عبارت دیگر، کودکان این انتظار را ایجاد می کنند که مراقبان آنها به نیازهای آنها پاسخ دهند، زیرا در تجربه آنها، مراقبان آنها در گذشته پاسخگو بوده اند.

مراحل دلبستگی

محققان رودلف شافر و پگی امرسون تعداد روابط دلبستگی را که نوزادان در یک مطالعه طولی با 60 نوزاد تشکیل می‌دهند، تجزیه و تحلیل کردند. نوزادان در سال اول زندگی هر چهار هفته یکبار و سپس یک بار دیگر در 18 ماهگی تحت نظر قرار گرفتند. شفر و امرسون بر اساس مشاهدات خود چهار مرحله مجزا از دلبستگی را ترسیم کردند، از جمله:

مرحله قبل از دلبستگی

نوزادان از بدو تولد تا 3 ماهگی هیچ وابستگی خاصی به مراقب خاصی از خود نشان نمی دهند. سیگنال‌های شیرخوار، مانند گریه و هجوم، به طور طبیعی توجه مراقب را به خود جلب می‌کند و پاسخ‌های مثبت نوزاد، مراقب را تشویق می‌کند که نزدیک بماند.

دلبستگی خالی از تبعیض

بین 6 هفتگی تا 7 ماهگی، نوزادان ترجیحات خود را برای مراقبان اولیه و ثانویه نشان می دهند. نوزادان این اعتماد را ایجاد می کنند که مراقب به نیازهای آنها پاسخ خواهد داد. در حالی که آنها هنوز مراقبت از دیگران را می پذیرند، نوزادان شروع به تمایز بین افراد آشنا و ناآشنا می کنند و به مراقب اولیه پاسخ مثبت تری می دهند.

دلبستگی تبعیض آمیز و خاص

در این مرحله، از حدود 7 تا 11 ماهگی، نوزادان به یک فرد خاص دلبستگی و ترجیح قوی نشان می دهند. آنها وقتی از شکل دلبستگی اولیه (اضطراب جدایی) جدا می شوند، اعتراض می کنند و شروع به نشان دادن اضطراب در اطراف غریبه ها می کنند (اضطراب افراد غریبه).

دلبستگی های چندگانه

پس از تقریباً 9 ماهگی، کودکان شروع به ایجاد پیوندهای عاطفی قوی با سایر مراقبان فراتر از شکل دلبستگی اولیه می کنند. این اغلب شامل والد دوم، خواهر و برادر بزرگتر و پدربزرگ و مادربزرگ می شود.

سبک های دلبستگی

چهار سبک دلبستگی وجود دارد که عبارتند از:

سبک دلبستگی ایمن در کودکی و بزرگسالی

دلبستگی ایمن زمانی اتفاق می افتد که والدین یا سایر مراقبان در دسترس، حساس، پاسخگو و پذیرا هستند. کودکانی که به طور ایمن دلبسته هستند، معمولاً وقتی مراقبانشان را ترک می‌کنند، ناراحت می‌شوند و با بازگشت والدینشان خوشحال می‌شوند. هنگامی که این کودکان ترسیده اند، به دنبال آرامش از والدین یا مراقب هستند. تماسی که توسط والدین ایجاد می شود به آسانی توسط کودکانی که به آنها وابسته هستند پذیرفته می شود و آنها با رفتار مثبت از بازگشت والدین استقبال می کنند. در حالی که این کودکان می توانند در غیاب والدین یا مراقب تا حدودی توسط افراد دیگر تسلی یابند، آنها به وضوح والدین را به غریبه ها ترجیح می دهند.

والدین کودکانی که به طور ایمن دلبسته هستند، تمایل دارند بیشتر با فرزندان خود بازی کنند. علاوه بر این، این والدین سریع‌تر به نیازهای فرزندانشان واکنش نشان می‌دهند و عموماً نسبت به والدین کودکانی که به آنها وابسته نیستند، پاسخگوتر هستند. مطالعات نشان داده است که کودکان دلبسته ایمن در مراحل بعدی کودکی همدلی بیشتری دارند. این کودکان همچنین به عنوان کودکانی که دارای سبک های دلبستگی دوسوگرا یا اجتنابی هستند کمتر مخل، پرخاشگر و بالغ تر توصیف می شوند.

در حالی که ایجاد یک دلبستگی ایمن با مراقبان امری طبیعی و مورد انتظار است، همانطور که هازان و شیور اشاره کرده اند، همیشه این اتفاق نمی افتد. محققان تعدادی از عوامل مختلف را یافته اند که در ایجاد (یا فقدان آن) دلبستگی ایمن، به ویژه پاسخگویی مادر به نیازهای نوزادش در سال اول زندگی کودک نقش دارند. مادرانی که به طور متناقض پاسخ می‌دهند یا در فعالیت‌های کودک دخالت می‌کنند، نوزادانی به بار می آورند که کمتر کاوش می‌کنند، بیشتر گریه می‌کنند و بیشتر مضطرب هستند. مادرانی که به طور مداوم نیازهای نوزاد خود را رد می کنند یا نادیده می گیرند، تمایل به تولید فرزندانی دارند که سعی می کنند از تماس خودداری کنند.

به عنوان بزرگسالان، کسانی که سبک دلبستگی ایمن هستند، به روابط طولانی مدت اعتماد می کنند. آنها با احساسات خود در ارتباط هستند، حس شایستگی دارند، به دنبال حمایت اجتماعی هستند و به طور کلی روابط موفقی دارند. سایر ویژگی های کلیدی افراد دلبسته ایمن شامل داشتن عزت نفس بالا، لذت بردن از روابط صمیمانه، جستجوی حمایت اجتماعی و توانایی به اشتراک گذاشتن احساسات با افراد دیگر است.

تست رایگان سبک های دلبستگی کولینز و رید (RAAS)

سبک دلبستگی دوسوگرا در کودکی و بزرگسالی

کودکانی که به صورت دوسوگرا دلبسته هستند، نسبت به غریبه ها به شدت مشکوک هستند. این کودکان هنگام جدا شدن از والدین یا مراقب خود ناراحتی قابل توجهی از خود نشان می دهند، اما به نظر نمی رسد که از بازگشت والدین اطمینان یا آرامش پیدا کنند. در برخی موارد، کودک ممکن است منفعلانه والدین را با امتناع از راحتی طرد کند، یا ممکن است آشکارا پرخاشگری مستقیم نسبت به والدین نشان دهد. طبق نظر کسیدی و برلین، دلبستگی دوسوگرا نسبتاً غیر معمول است، تنها 7 تا 15 درصد از نوزادان این سبک دلبستگی را نشان می‌دهند.

آنها همچنین دریافتند که تحقیقات مشاهده‌ای پیوسته دلبستگی ناایمن دوسوگرا را با در دسترس بودن کم مادر مرتبط می‌سازد. همانطور که این کودکان بزرگتر می شوند، معلمان اغلب آنها را چسبنده و بیش از حد وابسته توصیف می کنند. از آنجایی که در این نوع دلبستگی کودک نمی تواند در صورت احساس خطر به حضور والدین خود تکیه کند، به راحتی از والدین خود برای کاوش دور نمی شوند. کودک بیشتر نیازمند و حتی چسبنده می شود، به این امید که ناراحتی اغراق آمیز آنها والدین را مجبور به واکنش کند. در دلبستگی دوسوگرا، فقدان قابلیت پیش بینی به این معناست که کودک در نهایت نیازمند، عصبانی و بی اعتماد می شود.

در بزرگسالی، کسانی که دارای سبک دلبستگی دوسوگرا هستند، اغلب نسبت به نزدیک شدن به دیگران احساس بی میلی می کنند و نگران هستند که شریک زندگی آنها احساسات آنها را متقابل نکند، وقتی روابطشان تمام می شود بسیار احساس پریشانی می کنند. این منجر به جدایی های مکرر می شود، اغلب به این دلیل که رابطه سرد و دور به نظر می رسد. این افراد به خصوص پس از پایان یک رابطه احساس پریشانی می کنند. بزرگسالان دوسوگرا به کودکان خردسال به عنوان منبع امنیت می‌چسبند.

سبک دلبستگی اجتنابی در کودکی و بزرگسالی

گاهی اوقات، والدین در پذیرش و پاسخگویی حساس به نیازهای فرزندشان مشکل دارند. والدین به جای دلداری دادن به کودک؛ احساسات آنها را به حداقل می رسانند، خواسته های آنها را رد می کنند، در کارهای دشوار کمکی نمی کند و این منجر به دلبستگی اجتنابی می شود. علاوه بر این، ممکن است از کودک انتظار برود که در رفع نیازهای خود به والدین کمک کند. کودک می‌آموزد که بهتر است از کمک گرفتن اجتناب کند. از این گذشته، والدین به شیوه ای مفید پاسخ نمی دهند. در دلبستگی اجتنابی، کودک می‌آموزد که بهترین گزینه این است که احساسات خود را خاموش کرده و به خود متکی شود.

کودکان دارای سبک دلبستگی اجتنابی تمایل دارند از والدین و مراقبان اجتناب کنند. این اجتناب اغلب پس از یک دوره غیبت آشکار می شود. این کودکان ممکن است توجه والدین را رد نکنند، اما به دنبال آرامش یا تماس هم نیستند. کودکانی که دارای دلبستگی اجتنابی هستند، هیچ ترجیحی بین والدین و یک غریبه کاملاً غریبه نشان نمی دهند.

در بزرگسالی، کسانی که وابستگی اجتنابی دارند، در صمیمیت و روابط نزدیک مشکل دارند. این افراد احساسات زیادی را در روابط سرمایه گذاری نمی کنند و پس از پایان یک رابطه، ناراحتی کمی را تجربه می کنند. آنها اغلب با بهانه جویی (مانند ساعات کاری طولانی) از صمیمیت اجتناب می کنند یا ممکن است در حین رابطه جنسی در مورد افراد دیگر خیال پردازی کنند. تحقیقات همچنین نشان داده است که بزرگسالانی که سبک دلبستگی اجتنابی دارند، مقبولیت بیشتری دارند و به احتمال زیاد درگیر رابطه جنسی گاه به گاه هستند. سایر ویژگی های رایج عبارتند از: عدم حمایت از شرکا در زمان های استرس زا و ناتوانی در به اشتراک گذاشتن احساسات، افکار و عواطف با شریک زندگی.

سبک دلبستگی سازمان نیافته یا نامشخص

سه سبک دلبستگی اول گاهی اوقات به عنوان "سازمان یافته" نامیده می شوند. این به این دلیل است که کودک یاد می گیرد که چگونه باید رفتار کند و استراتژی خود را بر اساس آن سازماندهی می کند. با این حال، این چهارمین سبک دلبستگی «ناسازگار» در نظر گرفته می‌شود، زیرا استراتژی کودک به‌هم ریخته است و همچنین رفتار حاصل از آن. در این مورد، والدین رفتار غیر معمول از خود نشان می دهند، آنها فرزند خود را طرد می کنند، مسخره می کنند و می ترسانند. والدینی که این رفتارها را نشان می دهند، اغلب گذشته ای دارند که شامل ترومای حل نشده است. به طور غم انگیز، وقتی کودک به والدین نزدیک می شود، به جای مراقبت و محافظت، احساس ترس و افزایش اضطراب می کند.

کودکانی که دارای سبک دلبستگی سازمان نیافته هستند، فقدان رفتار دلبستگی واضح را نشان می دهند. اقدامات و پاسخ های آنها به مراقبین اغلب ترکیبی از رفتارها، از جمله اجتناب یا مقاومت است. این کودکان به‌عنوان رفتاری گیج‌آمیز توصیف می‌شوند که گاهی اوقات در حضور مراقب، گیج یا دلهره به نظر می‌رسند. مین و سولومون پیشنهاد کردند که رفتار ناسازگار از سوی والدین ممکن است عاملی مؤثر در این سبک دلبستگی باشد. در تحقیقات بعدی، مین و هسه استدلال کردند والدینی که به عنوان چهره های ترس و اطمینان برای کودک عمل می کنند نقش دارند، در سبک دلبستگی سازمان نیافته از آنجایی که کودک از والدین احساس آرامش و ترس می کند، سردرگمی به وجود می آید.

سبک های دلبستگی قابل تفییر است؟

قبل از اینکه شروع به سرزنش والدین خود کنید، مهم است که توجه داشته باشید که سبک های دلبستگی شکل گرفته در اوایل دوران کودکی لزوماً مشابه آنهایی نیستند که در دلبستگی های عاشقانه بزرگسالان نشان داده شده است. زمان زیادی بین نوزادی و بزرگسالی سپری شده است، بنابراین تجارب مداخله‌ای نیز نقش زیادی در سبک‌های دلبستگی بزرگسالان دارند.

کسانی که در دوران کودکی به عنوان دوسوگرا یا اجتنابی توصیف می شوند، می توانند در بزرگسالی به طور ایمن دلبستگی پیدا کنند، در حالی که کسانی که در دوران کودکی دلبستگی ایمن دارند، می توانند الگوهای دلبستگی ناایمن را در بزرگسالی نشان دهند. همچنین تصور می شود که خلق و خوی پایه نقشی جزئی در دلبستگی ایفا می کند.

بالبی معتقد بود سبک های دلبستگی که در سال های اولیه خود ایجاد می کنید تا پایان عمر نسبتاً بدون تغییر باقی می مانند. او پیشنهاد می کند که مردم بر اساس الگوی «اگر، آنگاه» واکنش نشان دهند: «اگر ناراحت هستم، پس می توانم روی شریکم حساب کنم که از من حمایت کند (یا نه). اما، علوم اعصاب به ما نشان داده است که همه چیز به این سادگی نیست. ما می توانیم نحوه عملکرد مغزمان را تا حدودی تغییر دهیم. اولین قدم این است که متوجه شوید مشکلی وجود دارد و تصمیم بگیرید که می خواهید تغییری ایجاد کنید. دومی در واقع ایجاد آن تغییر است. در آخر، با وجود اینکه نمی‌توانیم بگوییم که سبک‌های دلبستگی اولیه با دلبستگی عاشقانه بزرگسالان یکسان است، تحقیقات نشان داده است که سبک‌های دلبستگی اولیه می‌توانند به پیش‌بینی الگوهای رفتاری در بزرگسالی کمک کنند.

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی

استرس، فشار روانی است که وقتی برای انجام کاری تحت فشار هستیم و فکر می‌کنیم شکست می‌خوریم؛ زمانی که خواسته‌هایی که از ما دارند بیشتر از آن چیزی است که فکر می‌کنیم می‌توانیم با آن کنار بیاییم. استرس واکنش “جنگ یا گریز” ما را تحریک می کند و بدن را برای اقدام در برابر خطر احتمالی آماده می کند. مشکل اینجاست که بدن شما در تشخیص تهدیدهای عاطفی و فیزیکی خیلی خوب نیست. شما می توانید به اندازه یک موقعیت واقعی تهدیدکننده برای مشاجره با یک دوست هم استرس داشته باشید. برخی از استرس ها طبیعی و حتی مفید هستند، اما استرس شدید و مداوم می تواند سلامت جسمی و روانی شما را به خطر بیندازد.

سطوح استرس ما به دلیل مسائلی مانند همه گیری کرونا یا مسائل اجتماعی در حال بالا رفتن است. این عوامل استرس زا در سطح جامعه بالاتر از استرسی هستند که هر روز با آن دست و پنجه نرم می کنیم، از فشارهای روحی در محل کار و مراقبت از بچه ها گرفته تا برخورد با ترافیک و افراد سخت. استرس و فشار روانی مزمن و مدیریت نشده منجر به انواع مشکلات مانند افسردگی، اضطراب، خستگی، بیماری جسمی و فرسودگی می شود. اولین قدم در مدیریت استرس ما این است که آن را بشناسیم.

سطح استرس و اضطراب تان را با تست اضطراب بک بسنجید

عوامل تاثیرگذار بر استرس مزمن و فشار روانی

عواملی که می توانند در احساس استرس نقش داشته باشند عبارتند از:

• ترس و عدم اطمینان: چیزهایی مانند فروپاشی خانواده یا روابط، کار سنگین یا مشکلات مالی، نگرانی های سلامتی یا رویدادهای آسیب زا.
• افکار یا دیدگاه های مضطرب کننده: داشتن انتظارات غیر واقعی، کمال گرایی، منفی نگری، ناتوانی در پذیرش عدم اطمینان، عدم انعطاف پذیری یا تفکر سفت و سخت، خودگویی منفی یا نگرش «همه یا هیچ».
• تغییرات بزرگ: هر تغییر اساسی در زندگی می تواند استرس زا باشد؛ حتی یک رویداد شاد مانند عروسی، اسباب کشی یا مراقبت از نوزاد تازه متولد شده.

شدت و طول استرسی که تجربه می کنیم نیز می تواند تحت تأثیر موارد زیر باشد:

• چگونه مشکل شما را تحت تاثیر قرار می دهد
• این که آیا شما کنترلی بر موضوع استرس دارید یا نه
• رویداد استرس زا چقدر طول می کشد
• چقدر نتیجه برای شما مهم است

اگاهی در مورد استرس مزمن و فشار روانی

گاهی واقعا سخت است که بفهمیم استرس مزمن چگونه بر ما تأثیر می‌گذارد،به این علت که به یک تجربه ثابت و همیشگی تبدیل شده و با ما یکی شده است. هنگامی که ما به شدت استرس داریم، غدد فوق کلیوی هورمون های استرس (کورتیزول) را در جریان خون ترشح می کنند که در سراسر بدن حرکت می کنند و بر هر قسمت از وجود ما تأثیر می گذارد: ذهن، بدن، رفتار و هیجانات.

سنجش اضطرای پنهان با تست اضطراب اسپیلبرگر

ما همچنین متوجه نمی‌شویم که چقدر استرس داریم، زیرا بدن ما بعد مدتی خود را با سطح استرس منطبق می کند اما اسیب های ان هنوز پا برجاست. این مرحله “انطباق”  یعنی ترشح مداوم هورمون های استرس مانند کورتیزول؛ که برای کمک به ما در ادامه سطوح بالای استرس طراحی شده است.

در نتیجه، ما اغلب ناخواسته بار فشاری را که در حال افزایش است نادیده می گیریم، زیرا به نظر می رسد که به خوبی با آن کنار می آییم. با این حال، در نهایت، ما شروع به فرسودگی می کنیم. با توجه به علائم، می توانیم سطح استرس خود را قبل از اینکه خیلی بالا برود کاهش دهیم و از فرسودگی جلوگیری کنیم. در اینجا 17 نشانه وجود دارد که باید به دنبال آنها باشید.

نشانه های فشار روانی و استرس شدید

الف) نشانه های جسمی و رفتاری  استرس مزمن

1. تنش عضلانی: استرس و فشار روانی باعث می شود عضلات ما برای عمل آماده شوند. با گذشت زمان، آنها می توانند دچار تنش مزمن شوند که به ذهن ما باز می گردد و احساس تهدید و ناراحتی را تقویت می کند. در واقع انگار بدن مدام منقبض و سفت است.

2. کم خوابی: مغز ما می داند که خوب نیست که در هنگام خطر بیهوش و آسیب پذیر باشیم، بنابراین خواب اغلب اولین قربانی استرس زیاد است. مشکل در خوابیدن اغلب به منبع استرس اضافی تبدیل می شود، و در طولانی مدت خستگی به بار می اورد.

3. سردرد: استرس می تواند باعث سردرد تنشی و همچنین میگرن شود. معمولا این سردردها مداوم و تکرار شونده هستند.

4. مشکلات گوارشی:وقتی بدن مدام در حالت اماده باش است، گردش خون را به اعضای بیرونی تر مثل عضلات هدایت می کند تا اماده عمل باشیم و گوارش و اعضای داخلی دچار مشکل می شوند. در این خصوص جالب است بدانید که سیستم گوارش به مغز دوم ما معروف است و بسیاری از هورمون ها و ناقل های شیمیایی مغز، در روده هم ترشح می شود. عوارض شایع استرس شامل اسهال و یبوست است.

5. مصرف مواد مخدر/الکل: احتمال مصرف الکل و مواد در دوران فشار روانی بالا، بیشتر است. این یک راه قابل درک است که ما سعی می کنیم با آن کنار بیاییم، زیرا الکل و مواد روی همان سیستم انتقال دهنده عصبی مانند آرام بخش هایی مانند بنزودیازپین ها عمل می کند. متأسفانه اتکا به الکل برای تسکین استرس اغلب به مجموعه بزرگتری از مشکلات منجر می شود.

6. کناره‌گیری اجتماعی: وقتی استرس داریم، برخورد با مردم ممکن است بیش از حد احساس شود، بنابراین اغلب تمایل به کناره‌گیری داریم. در این فرآیند می‌توانیم حمایت اجتماعی را که برای تنظیم استرس و حفظ روحیه‌مان بسیار مهم است، از دست بدهیم.

همچنین بخوانید: استرس چیست؟ انواع، علل و راه های مقابله

ب) نشانه های ذهنی و شناختی

7. افکار به هم ریخته: وقتی در ذهن ما چیزهای زیادی وجود دارد و سعی می کنیم هیچ یک از مسئله های ذهنی را که در حال کلنجار رفتن با آن هستیم رها نکنیم، سخت است که به وضوح فکر کنیم یا تمرکز کنیم.

8. احساس پراکندگی: استرس زیاد باعث می‌شود که احساس کنید در حال کشیده شدن به جهات مختلف هستیم. در نتیجه، به نظر می‌رسد که ما منابع کمی برای رسیدگی به تمام خواسته‌ها داریم.

9. حواس پرتی: استرس تمرکز ما را بر روی یک چیز دشوارتر می کند، زیرا ما به راحتی از یک بحران یا تهدید به دیگری کشیده می شویم. حتی از لحاظ جسمی و زیستی هم استرس مداوم سیستم شناختی از جمله تمرکز، توجه، تصمیم گیری و حل مسئله را مختل می کند. زمانی که ما تحت بمباران افکار زیادی هستیم و می ترسیم اشتباه کنیم یا چیزی را فراموش کنیم، تمرکز سخت است.

10. مشکلات حافظه: در مورد فراموشی، استرس اثرات منفی بر ساختار مغزی به نام هیپوکامپ دارد که رمزگذاری و یادآوری خاطرات جدید را دشوارتر می کند. احتمالا تجربه کرده اید که وقتی تحت فشار هستید، گوشی تان را چک می کنید اما فراموش می کنید قصد چه کاری را داشتید.

11. غرق شدن: احساس اساسی زمانی که ما تحت استرس هستیم این است که همه چیز خیلی زیاد است و ما منابع لازم برای مقابله با چالش ها را نداریم. گاهی یک وقفه انداختن و فاصله کوتاه به هضم این احساس کمک می کند.

ج) نشانه های هیجانی فشار روانی

12. دلسردی: فشار روانی مداوم منجر به احساس دلسردی و ناامیدی می‌شود، زیرا احساس می‌کنیم نمی‌توانیم خواسته‌ها را برآورده کنیم.

13. اشتیاق کم: این زمانی است که همه چیز برای ما بیش از حد به نظر می رسد. حتی چیزهایی که ما معمولاً از آنها لذت می بریم می توانند مانند یک تقاضای ناخواسته برای منابع محدود ما احساس شوند. این احساس اغلب مقدمه ای برای فرسودگی است.

14. ناامیدی: هر چه استرس طولانی‌تر باشد، ناامیدتر می‌شویم، زیرا شروع به این باور می‌کنیم که همیشه احساس غرق شدن می‌کنیم و هیچ چیز بهتر نمی‌شود. ناامیدی عامل اصلی افسردگی است. در واقع وقتی احساس کنیم روی اوضاع کنترل نداریم، حس درماندگی اموخته شده به ما دست می دهد و در نهایت ممکن است به افسردگی منجر شود.

15. آشفتگی: وقتی سیستم عصبی سمپاتیک ما در حالت آماده باش است، احساس می‌کنیم که می‌لرزیم و دائماً در لبه‌ها هستیم، مثل اینکه با فرکانس بالا در حال ارتعاش هستیم. در این حالت حس می کنیم همه چیز در حال فروپاشی است.

16. قطع ارتباط: وقتی سیستم عصبی ما بیش از حد بارگیری می شود، سعی می کند با خاموش کردن انتخابی عملکردهای غیر ضروری، مانند تلفن همراه که وارد حالت ذخیره باتری می شود، منابع را حفظ کنند. این می تواند به صورت احساس قطع ارتباط با بدن، محیط اطراف و افراد دیگر ظاهر شود.

17. تحریک پذیری: وقتی از نظر ذهنی، جسمی و عاطفی ضعیف هستیم، برخورد با انسان های دیگر سخت است، که منجر به بی حوصلگی می شود. در این شرایط، با کوچکترین حرفی به هم می ریزیم.

اگر مدت طولانی است که استرس و فشار روانی بالایی را تجربه می کنید، اولین قدم شناسایی عوامل آن هستند. شاید همیشه نتوانیم عامل استرس زا را حذف کنیم اما می توان راه حل های سازگارانه تری انتخاب کرد و مدیریت استرس را اموخت. در خصوص این امر کمک گرفتن از یک روانشناس بسیار تاثیرگذار خواهد بود.

اگر مدت طولانی است که استرس و فشار روانی بالایی را تجربه می کنید، اولین قدم شناسایی عوامل آن هستند. شاید همیشه نتوانیم عامل استرس زا را حذف کنیم اما می توان راه حل های سازگارانه تری انتخاب کرد و مدیریت استرس را اموخت. در خصوص این امر کمک گرفتن از یک روانشناس بسیار تاثیرگذار خواهد بود.

نویسنده: یاسمن اکبرزاده، کارشناس ارشد روانشناسی بالینی

بازبینی: امین زندی، روانشناس بالینی

منبع: گیلیهان، اس جی (2021). فلیپ چارت CBT: ابزار روانی آموزشی مبتنی بر شواهد برای اضطراب، افسردگی، استرس، بی خوابی، PTSD و موارد دیگر